10 Frutas Com Mais Fibras

Por que devemos consumir fibras? Primeiramente, as fibras são importantes para um bom funcionamento do sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras são eliminados mais facilmente pelo organismo, promovendo a eliminação de toxinas e mantendo a saúde do intestino.

Como tornam a digestão mais lenta, as fibras também ajudam a regular os níveis de açúcar na corrente sanguínea, impedindo a elevação das taxas de glicose.

Ao permanecerem por mais tempo no sistema digestivo, as fibras das frutas prolongam a sensação de saciedade. Ao longo de um dia isso pode significar comer menos, já que você sentirá menos fome.

Portanto, o consumo de frutas com mais fibras deve fazer parte do seu cardápio se o seu objetivo for emagrecer ou manter a saúde. Mas como possuem muitos açúcares, o consumo de frutas deve ser feito com moderação, não passando de 3 a 5 porções por dia.

O que são fibras?

As fibras alimentares são carboidratos que não são absorvidos pelo organismo. Elas formam a parte não digestível de alguns alimentos, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais.

Existem dois tipos de fibras:

• Fibras solúveis: são aquelas que se dissolvem na água. São compostas por moléculas de glicose e absorvem água, formando um gel (como a pectina utilizada para fazer geleia de frutas). Desaceleram a digestão, tornando mais lenta a absorção dos alimentos pelo trato digestivo.
• Fibras insolúveis: não se dissolvem na água. São formadas por polissacarídeos, como a celulose (responsável pelo aspecto fibroso do salsão, por exemplo). Por não se dissolverem em água, as fibras insolúveis possuem um efeito laxante, acelerando a passagem dos alimentos pelo intestino.

Exemplos de frutas ricas em fibras solúveis: maçãs, laranjas, peras, morangos, mirtilos.

Já as fibras insolúveis podem ser encontradas nos cereais integrais (arroz, trigo), no brócolis, repolho, cebola e vegetais folhosos escuros (couve, espinafre).

Para melhorar a textura dos alimentos e aumentar sua validade nas prateleiras, a indústria alimentícia reduziu drasticamente o conteúdo fibroso de muitos alimentos consumidos em larga escala pela população. O arroz e o trigo, por exemplo, passam por processo de refinamento que retira suas fibras e grande parte de seus nutrientes. A recomendação diária para se consumir 25 gramas de fibra raramente é atingida comendo arroz branco, biscoitos, doces e pão feito com farinha branca.

Benefícios das Fibras

A combinação na alimentação das fibras solúveis com as insolúveis é imbatível para manter a saúde. Enquanto as fibras solúveis desaceleram a digestão, as insolúveis contribuem para manter a integridade da parede intestinal, impedindo a formação de divertículos e até contribuindo na prevenção do câncer de intestino.

Outros benefícios das fibras:

• Mantêm a regularidade intestinal, evitando tanto a constipação quanto a diarreia.
• Ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue.
• Diminuem os níveis de colesterol na corrente sanguínea.

Se você quer emagrecer, e não tem histórico de diabetes, inclua frutas com mais fibras na sua dieta. Alimentos fibrosos necessitam de mais tempo de mastigação, o que permite que seu cérebro receba adequadamente a informação de que você está saciado. Além disso, alimentos fibrosos vão retardar a digestão, mantendo a fome longe por mais tempo.

Alimentos ricos em fibras também tendem a ser menos calóricos. Uma maçã pode ter o mesmo volume de um pedaço de bolo, mas adivinhe qual tem mais fibras e menos calorias?

As 10 frutas com mais fibras

As frutas são ricas em açúcar, mas suas fibras atuam para minimizar seus efeitos no organismo. Quando você come uma fruta inteira, o açúcar é liberado aos poucos no sangue, não alterando rapidamente as taxas de glicose no sangue.

Já o suco das frutas praticamente não contém fibras, e você acaba ficando somente com o açúcar. Além de causar uma elevação rápida de glicose no sangue (que pode causar uma sensação de fome em seguida), o suco de frutas é muito calórico.

Você dificilmente comerá mais de uma laranja por vez, mas ao tomar um único copo de suco acabou de consumir de 4 a 5 frutas de uma única vez. E sem fibras.

Ou seja, dê preferência para o consumo das frutas inteiras, e sempre que possível com casca. É aí que muitas das frutas guardam a maioria de suas fibras, como é o caso da maçã e da pera, por exemplo.

Veja abaixo quais são as frutas com mais fibras e que não podem faltar na sua dieta.

Maçã

Se você quer perder peso, saiba que a maçã emagrece. Ela é considerada uma fruta de baixo índice glicêmico, ou seja, ela demora a ser absorvida no organismo e não causa grandes oscilações na glicose sanguínea. Na prática, isso significa que você vai demorar mais para sentir fome, o que impedirá um consumo maior de calorias ao longo do dia.

A maçã ajuda também a fazer um detox no organismo, contribuindo para eliminar toxinas e metais pesados, como o mercúrio e o chumbo.

A quercetina encontrada nas maçãs é um poderoso antioxidante, que está associado à prevenção de diversos tipos de câncer, além de auxiliar no bom funcionamento do sistema respiratório.

Uma unidade média de maçã com casca fornece 4,4 gramas de fibra solúvel, a pectina. Para obter todos os benefícios da fruta, consuma a maçã com casca.

Abacate

A primeira coisas que você pensou foi: “mas abacate não engorda?”. Na realidade, as gorduras monoinsaturadas presentes no abacate são excelentes para o nosso corpo, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e melhorando a saúde cardiovascular. E a gordura também é importante no controle do apetite, pois ajuda a manter a saciedade por mais tempo (atrasa a digestão).

Sendo uma das frutas com mais fibras que podemos encontrar, meio abacate possui 4,5 gramas de fibra, além de quantidades consideráveis de ácido fólico e Vitamina E. Devido ao seu teor calórico, consuma com moderação (meia unidade por vez já é suficiente para obter seus benefícios) e evite acrescentar açúcar ou leite.

Pera

A pera é uma das frutas com mais fibras que você pode encontrar no mercado. É rica em pectina, aquele tipo de fibra solúvel que absorve água e forma um gel. Cem gramas da fruta contêm 4,8 gramas de fibras, e somente 78 calorias.

Devido à grande quantidade de água presente nas peras (84% da fruta é puro líquido), elas são ótimas para hidratar e manter a saciedade sem pesar na balança. E ainda de quebra ajudam a fortalecer o sistema imunológico, já que contêm boas quantidades de Vitamina C e Vitamina E.

Como metade das fibras das peras é encontrada na casca, lave bem a fruta e consuma-a inteira.

Ameixa

Quando bater aquela vontade de comer um doce, recorra a uma ameixa. Além de docinhas, as ameixas contêm muita água e fibras, o que reduz o seu teor calórico. Você consegue não somente acabar com a vontade de comer doce, mas se sentirá saciado por mais tempo.

A ameixa também ajuda a controlar a pressão sanguínea, pois contém grande concentração de potássio: 113 mg em uma única ameixa de tamanho médio.

Uma ameixa tem em média 2,5 gramas de fibras e deve ser consumida com casca, já que é lá que se encontram muitas dessas fibras e também pigmentos antioxidantes. Pesquisas recentes sugerem inclusive que esses antioxidantes presentes na ameixa ajudariam a neutralizar radicais livres que afetam a memória.

Mirtilo

Fruta apreciadíssima na América do Norte (onde é conhecida como blueberry), o mirtilo vem ganhando espaço nas prateleiras brasileiras devido ao seu alto teor nutritivo e fibroso.

Uma única xícara de mirtilos contém 5 gramas de fibras, além de quantidades significativas de zinco, cobre, magnésio, Vitaminas A, B e C e ferro.

A cor azul do mirtilo se deve à presença das antocianinas, poderosas substâncias antioxidantes que tornam o blueberry um alimento quase medicinal.

Já cultivado no Brasil, o mirtilo pode ser encontrado congelado praticamente durante todo o ano, e fresco nos meses mais quentes.

Morango 

Assim como a maçã, o morango também é uma fruta de baixo índice glicêmico, e deve compor sua dieta para emagrecer. Oito unidades médias da fruta fornecem 2 gramas de fibras, sendo 60% insolúvel e o restante solúvel.

E vale dizer que o morango tem mais vitamina C que a laranja, quando comparados em iguais volumes. Lembrando que a Vitamina C é um antioxidante que fortalece o sistema imunológico, sendo também fundamental na formação do colágeno, que mantém a elasticidade da pele. Ou seja: o morango faz o intestino funcionar melhor e de quebra rejuvenesce!

O consumo regular do morango está ainda associado a menores níveis de colesterol no sangue, sobretudo o colesterol ruim (LDL).

Banana

Muitas vezes afastada das dietas por conta das calorias, a banana deve fazer parte dessa lista das frutas com mais fibras. Isso porque uma unidade pequena contém 3 gramas de fibras solúveis. As bananas contêm também o amido resistente, que estimula o metabolismo a queimar gorduras.

Fruta preferida de muitos atletas, a banana é ótima também para fornecer energia, já que contém uma boa quantidade de carboidratos: 22 gramas a cada 100 gramas de fruta. Possuem ainda ótimas quantidades de potássio, que ajudam a prevenir câimbras durante a atividade física.

Framboesa

Da mesma família do mirtilo e do morango, as framboesas ainda são pouco consumidas no Brasil, devido à sua baixa disponibilidade e muitas vezes altos preços. Mas seu alto teor de fibras e seus benefícios para a saúde fazem valer a pena incluir a frutinha vermelha na dieta.

20% do peso da framboesa é formado por fibras dietéticas, o que a torna um dos alimentos naturais com maior teor de fibras. Seu sabor é levemente ácido, e a fruta se caracteriza por oferecer uma grande variedade de benefícios.

A framboesa contém mais antioxidantes que a maioria das frutas, sendo considerada por pesquisadores um dos melhores alimentos naturais para a prevenção e tratamento do câncer.

Outro motivo para você incluir essa fruta no seu cardápio: a framboesa ajuda a emagrecer. As fibras presentes na fruta retardam a digestão, prolongando a saciedade e evitando um consumo maior de calorias. Além disso, a framboesa é rica em manganês, um mineral que mantém o metabolismo em alta, ajudando a queimar gordura.

Kiwi

Cem gramas dessa fruta de origem chinesa fornecem 3,3 gramas de fibras e somente 62 calorias. Além de delicioso e rico em fibras, o kiwi é recheado de benefícios para a saúde.

Das frutas mais conhecidas, o kiwi é o grande campeão na quantidade de vitamina C, tendo inclusive mais desse antioxidante que a laranja. Um kiwi médio fornece 107 mg de Vitamina C, além de 36mg de cálcio e outras 4 mg de Vitamina E (que protege as células contra os radicais livres).

Outro nutriente encontrado no kiwi é o ácido fólico, fundamental para gestantes. O ácido fólico se degrada no cozimento, mas como o kiwi é consumido cru, ele se torna uma das únicas fontes naturais dessa vitamina.

Carambola

As fibras encontradas na carambola e em sua casca ajudam a controlar o apetite e também melhoram o funcionamento intestinal, combatendo a prisão de ventre. Além de diuréticas, as carambolas possuem pouco efeito negativo nas taxas de glicose no sangue, já que são de baixo índice glicêmico.

E se você adora doce mas quer controlar o peso, a carambola pode ser uma ótima opção na sua dieta. Uma xícara de carambola fatiada contém somente 33 calorias, mas fornece três gramas de fibras e ainda um grama de proteína, além de 62% da necessidade diária de Vitamina C.

As carambolas verdes devem ser evitadas, já que são muito ácidas e possuem sabor desagradável. Prefira sempre as frutas maduras, mantendo-as na geladeira para aumentar sua vida útil.

Beba mais água

As fibras precisam de água para passar pelo trato intestinal, senão elas terão um efeito contrário ao desejado. A água permite que as fibras cheguem mais rapidamente à porção final do intestino, para serem eliminadas. O consumo de fibras sem uma devida quantidade de água pode causar um efeito “rolha”, com as fibras obstruindo a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, levando à constipação.

Para aproveitar todos os benefícios das frutas ricas em fibras, consuma muita água durante o dia, lembrando que refrigerantes e sucos industrializados não contam e devem ser evitados.

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