Por que devemos consumir fibras? Primeiramente, as fibras são importantes para um bom funcionamento do sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras são eliminados mais facilmente pelo organismo, promovendo a eliminação de toxinas e mantendo a saúde do intestino.
Como tornam a digestão mais lenta, as fibras também ajudam a regular os níveis de açúcar na corrente sanguínea, impedindo a elevação das taxas de glicose.
Ao permanecerem por mais tempo no sistema digestivo, as fibras das frutas prolongam a sensação de saciedade. Ao longo de um dia isso pode significar comer menos, já que você sentirá menos fome.
Portanto, o consumo de frutas com mais fibras deve fazer parte do seu cardápio se o seu objetivo for emagrecer ou manter a saúde. Mas como possuem muitos açúcares, o consumo de frutas deve ser feito com moderação, não passando de 3 a 5 porções por dia.
O que são fibras?
As fibras alimentares são carboidratos que não são absorvidos pelo organismo. Elas formam a parte não digestível de alguns alimentos, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais.
Existem dois tipos de fibras:
- Fibras solúveis: são aquelas que se dissolvem na água. São compostas por moléculas de glicose e absorvem água, formando um gel (como a pectina utilizada para fazer geleia de frutas). Desaceleram a digestão, tornando mais lenta a absorção dos alimentos pelo trato digestivo.
- Fibras insolúveis: não se dissolvem na água. São formadas por polissacarídeos, como a celulose (responsável pelo aspecto fibroso do salsão, por exemplo). Por não se dissolverem em água, as fibras insolúveis possuem um efeito laxante, acelerando a passagem dos alimentos pelo intestino.
Exemplos de frutas ricas em fibras solúveis: maçãs, laranjas, peras, morangos, mirtilos.
Já as fibras insolúveis podem ser encontradas nos cereais integrais (arroz, trigo), no brócolis, repolho, cebola e vegetais folhosos escuros (couve, espinafre).
Para melhorar a textura dos alimentos e aumentar sua validade nas prateleiras, a indústria alimentícia reduziu drasticamente o conteúdo fibroso de muitos alimentos consumidos em larga escala pela população. O arroz e o trigo, por exemplo, passam por processo de refinamento que retira suas fibras e grande parte de seus nutrientes. A recomendação diária para se consumir 25 gramas de fibra raramente é atingida comendo arroz branco, biscoitos, doces e pão feito com farinha branca.
Benefícios das Fibras
A combinação na alimentação das fibras solúveis com as insolúveis é imbatível para manter a saúde. Enquanto as fibras solúveis desaceleram a digestão, as insolúveis contribuem para manter a integridade da parede intestinal, impedindo a formação de divertículos e até contribuindo na prevenção do câncer de intestino.
Outros benefícios das fibras:
- Mantêm a regularidade intestinal, evitando tanto a constipação quanto a diarreia.
- Ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue.
- Diminuem os níveis de colesterol na corrente sanguínea.
Se você quer emagrecer, e não tem histórico de diabetes, inclua frutas com mais fibras na sua dieta. Alimentos fibrosos necessitam de mais tempo de mastigação, o que permite que seu cérebro receba adequadamente a informação de que você está saciado. Além disso, alimentos fibrosos vão retardar a digestão, mantendo a fome longe por mais tempo.
Alimentos ricos em fibras também tendem a ser menos calóricos. Uma maçã pode ter o mesmo volume de um pedaço de bolo, mas adivinhe qual tem mais fibras e menos calorias?
As 10 frutas com mais fibras
As frutas são ricas em açúcar, mas suas fibras atuam para minimizar seus efeitos no organismo. Quando você come uma fruta inteira, o açúcar é liberado aos poucos no sangue, não alterando rapidamente as taxas de glicose no sangue.
Já o suco das frutas praticamente não contém fibras, e você acaba ficando somente com o açúcar. Além de causar uma elevação rápida de glicose no sangue (que pode causar uma sensação de fome em seguida), o suco de frutas é muito calórico.
Você dificilmente comerá mais de uma laranja por vez, mas ao tomar um único copo de suco acabou de consumir de 4 a 5 frutas de uma única vez. E sem fibras.
Ou seja, dê preferência para o consumo das frutas inteiras, e sempre que possível com casca. É aí que muitas das frutas guardam a maioria de suas fibras, como é o caso da maçã e da pera, por exemplo.
Veja abaixo quais são as frutas com mais fibras e que não podem faltar na sua dieta.
Maçã
Se você quer perder peso, saiba que a maçã emagrece. Ela é considerada uma fruta de baixo índice glicêmico, ou seja, ela demora a ser absorvida no organismo e não causa grandes oscilações na glicose sanguínea. Na prática, isso significa que você vai demorar mais para sentir fome, o que impedirá um consumo maior de calorias ao longo do dia.
A maçã ajuda também a fazer um detox no organismo, contribuindo para eliminar toxinas e metais pesados, como o mercúrio e o chumbo.
A quercetina encontrada nas maçãs é um poderoso antioxidante, que está associado à prevenção de diversos tipos de câncer, além de auxiliar no bom funcionamento do sistema respiratório.
Uma unidade média de maçã com casca fornece 4,4 gramas de fibra solúvel, a pectina. Para obter todos os benefícios da fruta, consuma a maçã com casca.
Abacate
A primeira coisas que você pensou foi: “mas abacate não engorda?”. Na realidade, as gorduras monoinsaturadas presentes no abacate são excelentes para o nosso corpo, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e melhorando a saúde cardiovascular. E a gordura também é importante no controle do apetite, pois ajuda a manter a saciedade por mais tempo (atrasa a digestão).
Sendo uma das frutas com mais fibras que podemos encontrar, meio abacate possui 4,5 gramas de fibra, além de quantidades consideráveis de ácido fólico e Vitamina E. Devido ao seu teor calórico, consuma com moderação (meia unidade por vez já é suficiente para obter seus benefícios) e evite acrescentar açúcar ou leite.
Pera
A pera é uma das frutas com mais fibras que você pode encontrar no mercado. É rica em pectina, aquele tipo de fibra solúvel que absorve água e forma um gel. Cem gramas da fruta contêm 4,8 gramas de fibras, e somente 78 calorias.
Devido à grande quantidade de água presente nas peras (84% da fruta é puro líquido), elas são ótimas para hidratar e manter a saciedade sem pesar na balança. E ainda de quebra ajudam a fortalecer o sistema imunológico, já que contêm boas quantidades de Vitamina C e Vitamina E.
Como metade das fibras das peras é encontrada na casca, lave bem a fruta e consuma-a inteira.
Ameixa
Quando bater aquela vontade de comer um doce, recorra a uma ameixa. Além de docinhas, as ameixas contêm muita água e fibras, o que reduz o seu teor calórico. Você consegue não somente acabar com a vontade de comer doce, mas se sentirá saciado por mais tempo.
A ameixa também ajuda a controlar a pressão sanguínea, pois contém grande concentração de potássio: 113 mg em uma única ameixa de tamanho médio.
Uma ameixa tem em média 2,5 gramas de fibras e deve ser consumida com casca, já que é lá que se encontram muitas dessas fibras e também pigmentos antioxidantes. Pesquisas recentes sugerem inclusive que esses antioxidantes presentes na ameixa ajudariam a neutralizar radicais livres que afetam a memória.
Mirtilo
Fruta apreciadíssima na América do Norte (onde é conhecida como blueberry), o mirtilo vem ganhando espaço nas prateleiras brasileiras devido ao seu alto teor nutritivo e fibroso.
Uma única xícara de mirtilos contém 5 gramas de fibras, além de quantidades significativas de zinco, cobre, magnésio, Vitaminas A, B e C e ferro.
A cor azul do mirtilo se deve à presença das antocianinas, poderosas substâncias antioxidantes que tornam o blueberry um alimento quase medicinal.
Já cultivado no Brasil, o mirtilo pode ser encontrado congelado praticamente durante todo o ano, e fresco nos meses mais quentes.
Morango
Assim como a maçã, o morango também é uma fruta de baixo índice glicêmico, e deve compor sua dieta para emagrecer. Oito unidades médias da fruta fornecem 2 gramas de fibras, sendo 60% insolúvel e o restante solúvel.
E vale dizer que o morango tem mais vitamina C que a laranja, quando comparados em iguais volumes. Lembrando que a Vitamina C é um antioxidante que fortalece o sistema imunológico, sendo também fundamental na formação do colágeno, que mantém a elasticidade da pele. Ou seja: o morango faz o intestino funcionar melhor e de quebra rejuvenesce!
O consumo regular do morango está ainda associado a menores níveis de colesterol no sangue, sobretudo o colesterol ruim (LDL).
Banana
Muitas vezes afastada das dietas por conta das calorias, a banana deve fazer parte dessa lista das frutas com mais fibras. Isso porque uma unidade pequena contém 3 gramas de fibras solúveis. As bananas contêm também o amido resistente, que estimula o metabolismo a queimar gorduras.
Fruta preferida de muitos atletas, a banana é ótima também para fornecer energia, já que contém uma boa quantidade de carboidratos: 22 gramas a cada 100 gramas de fruta. Possuem ainda ótimas quantidades de potássio, que ajudam a prevenir câimbras durante a atividade física.
Framboesa
Da mesma família do mirtilo e do morango, as framboesas ainda são pouco consumidas no Brasil, devido à sua baixa disponibilidade e muitas vezes altos preços. Mas seu alto teor de fibras e seus benefícios para a saúde fazem valer a pena incluir a frutinha vermelha na dieta.
20% do peso da framboesa é formado por fibras dietéticas, o que a torna um dos alimentos naturais com maior teor de fibras. Seu sabor é levemente ácido, e a fruta se caracteriza por oferecer uma grande variedade de benefícios.
A framboesa contém mais antioxidantes que a maioria das frutas, sendo considerada por pesquisadores um dos melhores alimentos naturais para a prevenção e tratamento do câncer.
Outro motivo para você incluir essa fruta no seu cardápio: a framboesa ajuda a emagrecer. As fibras presentes na fruta retardam a digestão, prolongando a saciedade e evitando um consumo maior de calorias. Além disso, a framboesa é rica em manganês, um mineral que mantém o metabolismo em alta, ajudando a queimar gordura.
Kiwi
Cem gramas dessa fruta de origem chinesa fornecem 3,3 gramas de fibras e somente 62 calorias. Além de delicioso e rico em fibras, o kiwi é recheado de benefícios para a saúde.
Das frutas mais conhecidas, o kiwi é o grande campeão na quantidade de vitamina C, tendo inclusive mais desse antioxidante que a laranja. Um kiwi médio fornece 107 mg de Vitamina C, além de 36mg de cálcio e outras 4 mg de Vitamina E (que protege as células contra os radicais livres).
Outro nutriente encontrado no kiwi é o ácido fólico, fundamental para gestantes. O ácido fólico se degrada no cozimento, mas como o kiwi é consumido cru, ele se torna uma das únicas fontes naturais dessa vitamina.
Carambola
As fibras encontradas na carambola e em sua casca ajudam a controlar o apetite e também melhoram o funcionamento intestinal, combatendo a prisão de ventre. Além de diuréticas, as carambolas possuem pouco efeito negativo nas taxas de glicose no sangue, já que são de baixo índice glicêmico.
E se você adora doce mas quer controlar o peso, a carambola pode ser uma ótima opção na sua dieta. Uma xícara de carambola fatiada contém somente 33 calorias, mas fornece três gramas de fibras e ainda um grama de proteína, além de 62% da necessidade diária de Vitamina C.
As carambolas verdes devem ser evitadas, já que são muito ácidas e possuem sabor desagradável. Prefira sempre as frutas maduras, mantendo-as na geladeira para aumentar sua vida útil.
Beba mais água
As fibras precisam de água para passar pelo trato intestinal, senão elas terão um efeito contrário ao desejado. A água permite que as fibras cheguem mais rapidamente à porção final do intestino, para serem eliminadas. O consumo de fibras sem uma devida quantidade de água pode causar um efeito “rolha”, com as fibras obstruindo a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, levando à constipação.
Para aproveitar todos os benefícios das frutas ricas em fibras, consuma muita água durante o dia, lembrando que refrigerantes e sucos industrializados não contam e devem ser evitados.
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